Lebensmittel

Brainfood – Essen und Trinken für Körper und Geist

Brainfood: Dieser Begriff wird heute gerne und oft verwendet und ist auch im ganz normalen Sprachgebrauch mehr und mehr präsent – vor allem bei Menschen, die ihrer Ernährung neuen Schliff verleihen wollen. Stellt sich die Frage: Was muss man sich unter Brainfood genau vorstellen? Die grundsätzliche Antwort ist ziemlich einfach: Brainfood bezeichnet Lebensmittel, also sowohl Essen als auch Trinken, die gut für Kopf und Gehirn sind. Konkret bedeutet das: Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, durch die Sie zwar nicht direkt und unmittelbar intelligenter und schlauer werden, die sich aber äußerst positiv auf Leistungsfähigkeit und Konzentration auswirken. Zusätzlich vermindern sie Stress und wirken sich damit indirekt positiv auf die Leistungsfähigkeit in Schule, Studium und Beruf aus. Durch eine verbesserte Aufnahmefähigkeit haben Sie die Chance, mehr zu lernen und auf lange Sicht erfolgreicher zu sein. Enthalten sind im sogenannten Brainfood deshalb Inhaltsstoffe, die dem Körper nachhaltig und auf lange Sicht äußerst gut tun. Dazu zählen zum Beispiel Mineralstoffe und Vitamine.

Perfekter Start in den Tag: Mit Brainfood deutlich leichter

Ein gesundes Frühstück: Brainfood pur

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Müde – und das interessanterweise direkt nach dem Aufstehen, also ohne, dass dafür richtig etwas getan wurde. Viele Menschen kennen dieses Phänomen. Doch was tun, um der Müdigkeit dauerhaft vorzubeugen und fit, gestärkt und ausgeschlafen in den neuen Tag zu starten? Das Zauberwort lautet Brainfood. Die hier angesprochene Ernährung ist nicht nur gesund, sondern beinhaltet durch eine Kombination aus verschiedenen Bereichen zudem wichtige Nährstoffe, die der Körper regelmäßig und dringend benötigt. Dazu zählen Vitamine, Omega-3-Fettsäuren sowie Aminosäuren und Kohlenhydrate. Um tagsüber die Konzentration auf einem konstant hohen Level halten zu können, ist ganz entscheidend, dass das Gehirn schon morgens mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird, da allein durch eine gleichmäßige hohe Versorgung mit Energie die Produktivität im beruflichen Bereich gewährleistet ist. Deshalb sollten bereits zum Frühstück komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden, die vom Körper über einen längeren Zeitraum in ihre Einzelteile zerlegt werden und so sukzessive ins Gehirn gelangen. Haferflocken oder ein Müsli mit Nüssen – das im besten Fall selbst gemischt – Porridge (also Haferbrei), leckeres, frisches Vollkornbrot, magere Milchprodukte wie Quark oder Natur-Joghurt, Obst, magerer Schinken oder auf Wunsch und je nach Geschmack auch Tomaten und Paprika sind deshalb sozusagen die perfekten Starter.

Wirkliche Rezepte benötigen Sie hier allerdings keine – erlaubt sind alle Kombinationen, die schmecken. Ganz entscheidend: Die genannten Lebensmittel liefern Energie, machen somit leistungsfähig – und gleichzeitig tut man so etwas für die Bereiche Gesundheit und Fitness, da es sich um gesunde Produkte handelt. Zwei wichtige Tipps am Rande: Nicht unbedingt ratsam ist eine sehr eiweißlastige erste Mahlzeit des Tages, da Eiweiß einen bedeutend kurzfristigeren Effekt im Hinblick auf die Sättigung hat als die angesprochenen Kohlenhydrate. Und überhaupt nicht gut ist, das Frühstück komplett ausfallen zu lassen, da so die Leistungskurve ganz schnell nach unten zeigt und Heißhungerattacken vorprogrammiert sind.

Welche Lebensmittel sind Brainfood – und was enthalten sie?

Müsliriegel sind ein gutes Beispiel für Brainfood

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Die Liste an Lebensmitteln, die dem Bereich Brainfood zugeordnet werden können, ist lang. Definitiv dazu gehören:

  • Obst
  • Gemüse
  • Fisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse

Sie alle enthalten zwar unterschiedliche Nährstoffe, liefern Körper und Gehirn in Kombination aber Energie. Ein elementarer Aspekt von Ernährung ist, dass sie ausgewogen sein sollte und nicht zu viel Fett und Fleisch enthalten darf.

Wer also gut durch den Tag kommen und dabei noch etwas leisten möchte, setzt auf Produkte und Gerichte, die dem Körper etwas bringen, die gut zu verdauen und leicht bekömmlich sind – und geht sparsam mit fettigen Gerichten wie Currywurst, Pommes und Pizza um. Diese sättigen nämlich nur relativ kurzfristig, machen müde und sorgen dafür, dass die Konzentration nach und nach sinkt. Neben den bereits angesprochenen Lebensmitteln sind auch Garnelen, Sushi, Blaubeeren, Kartoffeln, Avocados oder Brokkoli als positiv zu bewerten. Beispiel Sushi: Der rohe und möglichst frische Fisch enthält eine Vielzahl von Aminosäuren, die Algen sind reich an Jod und Vitaminen – eine ideale Kombination also.

Zucker, Fette und Kohlehydrate im Blick behalten

Möglich ist auch, verschiedene Gerichte durch die Zugabe von Chia-Samen im produktiven Sinne zu verfeinern. Besagte Chia-Samen enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine, sind relativ geschmacksneutral, sorgen aber dafür, dass Körper und Gehirn über einen langen Zeitraum mit Energie versorgt werden. Empfehlenswert sind außerdem Omega-3-Fettsäuren, also mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Menschen überlebensnotwendig sind. Sie finden sie beispielsweise in Ölen und Fischen mit einem hohen Anteil an Fett wie Hering, Lachs oder Thunfisch. Allerdings gilt: Fett, Kohlenhydrate und Zucker sollten dem Körper nur in Mengen zugeführt werden, die er gut verträgt. Zucker und Fett liefern zwar Energie – allerdings dürfen Sie diese Energie nicht in Form von Süßigkeiten zu sich nehmen, sondern einerseits durch die beschriebenen Fettsäuren, andererseits durch Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, also Kohlenhydrate. Zu viel „schlechte“ Fette sowie Zucker und Kohlenhydrate durch Weizenprodukte liefern zwar für einen kurzen Zeitraum Energie, schaden auf lange Sicht jedoch, da das Energielevel schnell sinkt und Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel steigen. Ein Märchen ist übrigens, dass die beliebten Traubenzucker-Würfel, gerne eingesetzt vor oder während Prüfungen und in stressreichen Situationen, einen positiven Effekt haben. Fakt ist nämlich, dass sie – genauso wie Süßigkeiten – für rund 20 Minuten einen Kick geben, man danach gewissermaßen in ein leistungsmäßiges Loch fällt. Stattdessen lieber ein Stückchen dunkle Schokolade, getrocknete Feigen oder eine Hand voller Nüssen verzehren – die gelten sozusagen als Lebensmittel, die für gute Laune sorgen.

Beeren, Nüsse und Avocado-Kombinationen sind empfehlenswert

Die Avocado ist ein perfektes Beispiel für Brainfood

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Nerven aus Drahtseilen und die perfekte Fähigkeit, sich immer auf den Punkt konzentrieren zu können – wer möchte diese Eigenschaften in einer immer stressiger werdenden Welt und einer zunehmenden Leistungs-Gesellschaft nicht gerne besitzen? Die gute Nachricht ist: Man kann zumindest auf Ernährungsbasis alle Voraussetzungen schaffen, um zumindest in diese Richtung zu kommen. Als Snacks für zwischendurch, die Energie liefern, bieten sich vor allem Nüsse – und hier Walnüsse, Paranüsse oder Cashews –an, da diese wichtige Inhaltsstoffe enthalten. Auch Studentenfutter stellt eine ordentliche Lösung dar. Eine gute Option ist auch Obst in Form von Bananen, Äpfeln oder Beeren (im besten Fall Blaubeeren). Um eine regelrechte Power-Frucht handelt es sich bei der Avocado, die zwar zu knapp einem Drittel aus Fett besteht, das aber ungesättigte Fettsäuren sind. Zudem machen die enthaltenen Kohlenhydrate satt. Im Büro sollten Sie deshalb nicht ausgiebig zu Mittag essen, sondern stattdessen auf mehrere, über den Tag verteilte Mahlzeiten und Snacks setzen, für die die genannten Lebensmittel und Produkte beliebig kombiniert werden können. Ein Tipp: Leckeres Vollkornbrot mit Quark oder magerem Schinken, Paprika-Sticks mit Avocado-Dip und dazu ein paar Nüsse – und der Tag ist gerettet.

Ganz wichtig: viel und oft trinken

Unter den Begriff Brainfood fallen auch Getränke. Nur wer seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt und somit die Versorgung mit Sauerstoff sowie die ideale Durchblutung gewährleistet, hat die Möglichkeit, dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben. Zudem werden durch die Flüssigkeit möglicherweise Müdigkeit, Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und leichte Beschwerden wie Kopfschmerzen besiegt. Deshalb gilt: Über den Tag verteilt müssen im Mindestfall eineinhalb Liter Flüssigkeit konsumiert werden, idealerweise zwei Liter. Die Wahl sollte dabei auf Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen mit einem größeren Anteil an Wasser fallen. Eine leckere Alternative sind Smoothies, in denen Zutaten wie Wasser, Milch, Gemüse, Obst, Haferflocken oder magerer Quark und Joghurt zu einem regelrechten Gemisch an Brainfood verarbeitet werden können, das einerseits für einen ausgeglichenen Flüssigkeits-Haushalt sorgt, andererseits lange satt und zudem äußerst konzentriert und zufrieden macht. Alternativ zu klassischen Smoothies bietet sich die Zubereitung von Smoothies Bowls an – mehr dazu erfahren Sie hier.