Lebensmittel

Vegane Ernährungspyramide

Sie möchten auf tierische Produkte verzichten, bei Ihrer Ernährung aber trotzdem alle wichtigen Nährstoffe berücksichtigen? Orientieren Sie sich an der veganen Ernährungspyramide!

Ob aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen, immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährungsweise. Wer vollständig auf Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Produkte verzichtet, muss über andere Wege für eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Nährstoffen sorgen. Damit dies gelingt, können Sie die vegane Ernährungspyramide zurate ziehen.

kichererbsen, moehren, salat und avocado in keramikschuessel

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Ziel und Aufbau der veganen Ernährungspyramide

Der Veganismus gewinnt stetig an Popularität. Ziel der veganen Ernährungspyramide ist die Sicherstellung einer ausgewogenen Ernährung für Veganer. Vitamine und Mineralstoffe, die nicht über tierische Produkte aufgenommen werden, müssen über den Verzehr anderer Lebensmittel ausgeglichen werden. Mit einer guten Zusammenstellung an Lebensmitteln lässt sich dies erreichen.

In den unteren Ebenen der veganen Ernährungspyramide finden Sie Lebensmittel, die für Veganer besonders wichtig sind und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Entsprechend hoch sollte der Verzehr dieser Lebensmittel sein. Lebensmittel aus den oberen Ebenen der Pyramide können Sie zwar ebenfalls genießen, jedoch sollten Sie bei Süßigkeiten, Chips, Alkohol,  auf einen maßvollen Konsum achten.

Im Folgenden stellen wir Ihnen sechs Ebenen der veganen Ernährungspyramide vor:

  • Wasser und kalorienarme, alkoholfreie Getränke
  • Obst und Gemüse
  • Getreide und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
  • Naturbelassene Öle und Fette
  • Süßigkeiten, Snacks und Alkohol

Ebene 1: Wasser und kalorienarme, alkoholfreie Getränke

Die Grundlage für eine vegane und gesunde Ernährung bilden kalorienarme Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Saftschorlen. Zwei bis drei Liter Wasser täglich sollten es in etwa sein.

Ideen und Anleitungen für „Wasser mit Geschmack“ finden Sie hier.

frisches obst und gemuese in holzkiste

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Ebene 2: Obst und Gemüse

Täglich frisches Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie auch sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollten Sie nach Möglichkeit zu sich nehmen. Ein ausreichender Verzehr von Obst und Gemüse verringert nachweislich das Krebsrisiko wie auch das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung. Ein ausreichender Verzehr von Obst und Gemüse sorgt zudem für eine gute Sättigung. Wählen Sie Ihre Obst- und Gemüsesorten möglichst regional und saisonal. Das ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für eine nachhaltige Entwicklung.

Es gibt unzählige verschiedene Kartoffelsorten.

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Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

Bei einer veganen Ernährung gehört Getreide zu den wichtigsten Eiweißquellen. Vollkorngetreide ist besonders gesund und versorgt den Körper mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vollkorngetreide enthält außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Kohlenhydrate der Vollkornprodukte können nur langsam aufgespalten werden, was für ein langes Sättigungsgefühl und eine hohe Leistungsfähigkeit sorgt.

Auch Kartoffeln sollten zu den Grundnahrungsmitteln von Veganern und Vegetariern gehören, da diese den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Zwei bis drei Mahlzeiten sollten täglich aus Getreide, Kartoffeln oder Reis bestehen.

Ebene 4: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind bedeutende Eiweißlieferanten und sollten mehrmals in der Woche bis täglich verzehrt werden. Dabei sind unverarbeitete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie gering verarbeitete Sojaprodukte den stark verarbeiteten Hülsenfrüchten vorzuziehen. Letztere sollten nur ein bis zweimal in der Woche verzehrt werden.

Auch Nüsse und Samen sind optimale Eiweißlieferanten. Zudem enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Hierzu gehören Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Aufgrund ihres hohen Energiegehaltes sollten Nüssen und Samen jedoch in Maßen statt in Massen konsumiert werden.

Ebene 5: Naturbelassene Öle und Fette

Auch pflanzliche, naturbelassene Öle und Fette sind für den Körper unverzichtbar. Sie versorgen ihn mit essentiellen Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Walnussöl, Leinsamen- und Rapsöl sind sehr empfehlenswert, da sie über jede Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren verfügen. Fette und Öle wie Streich- und Bratfette oder vegane Mayonnaise hingegen sollten so wenig wie möglich konsumiert werden.

flaschen mit olivenoel auf holztisch

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Ebene 6: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol

Süße Sünden, knackige Chips, Bier und leckere Cocktails: wer liebt sie nicht? In Maßen sind solche Nahrungsmittel natürlich vollkommen in Ordnung. Achten Sie jedoch auf einen sparsamen und bewussten Verzehr. Zu viel davon ist schädlich für die Gesundheit.

Orientieren Sie sich bezüglich der Lebensmittelmengen an der jeweiligen Hierarchie. Während Wasser, Obst, Gemüse, Getreide und Kartoffeln einen Großteil der veganen Ernährung ausmachen sollten, sind Süßigkeiten, Snacks und Alkohol nur für den gelegentlichen Verzehr geeignet. Die Zusammenstellung der Lebensmittel kann selbstverständlich nach individuellem Geschmack erfolgen.

Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D

Um den Körper mit einer ausreichenden Menge an Vitamin D zu versorgen, sollten Sie sich täglich mindestens 15 Minuten im Freien aufhalten. Nach Möglichkeit sind dabei Gesicht, Hände und Arme nicht von der Kleidung bedeckt. Da sich dies vor allem in den Wintermonaten nur schwer umsetzen lässt, wird in der Zeit von Oktober bis März eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Supplementen empfohlen. Auch die Versorgung mit Vitamin B12 kann über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden.

Ihren Kalzium-Bedarf können Sie über Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Tofu oder dunkelgrünes Gemüse abdecken. Entscheiden Sie sich außerdem für ein kalziumreiches Mineralwasser.

Bewegung für die Gesundheit

Zu einem gesunden Leben gehört außerdem ausreichend Bewegung. Eine tägliche Körperaktivität von 30 Minuten wirkt sich positiv auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken aus. Nutzen Sie auf dem Weg zur Arbeit öfter mal Ihr Fahrrad oder planen Sie einen kleinen Spaziergang für die Mittagspause ein. Vielleicht lassen sich ja noch mehr Kollegen von der Idee begeistern?